X
تبلیغات
رایتل

در این نوشتار ۵۰ خاصیت شگفت‌انگیز پیاده ‌روی را برای سلامتی می‌بینید. این ۵۰ خاصیت توسط علم نیز تایید شده‌اند!

۱. قدم زدن می‌تواند سایز کمرتان را کم کند.

اگر متوجه شده‌اید که سایز دور کمرتان بزرگ‌تر شده‌است، با یک پیاده ‌روی تند و سریع روزانه می‌توانید از شر چربی‌های این ناحیه خلاص شوید. با یک برنامه‌ی پیاده‌روی منظم خیلی زود سایز دور کمرتان کم خواهد شد.

مهمترین چیزی که باید در یادتان بماند این است که روش پیاده ‌روی باید صحیح باشد. سر خود را بالا نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، نه به زمین.

گردن، شانه‌ها و پشت‌تان نباید منقبض شده باشد. پیاده‌روی در صورتی که بدن‌تان شق و رق باشد خیلی دشوار است و بعد از آن بدن‌درد خواهید گرفت.

دست‌های‌تان را به طور طبیعی و در حالی که آرنج‌تان کمی خم است در کنار بدن‌تان تاب بدهید. فقط کمی عضلات شکم‌تان را سفت کنید. نفس عمیقی بکشید و لذت ببرید.

  

مطلب مرتبط: ۱۰ خاصیت شگفت انگیز پیاده روی درمانی

۲. پیاده ‌روی روزانه می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.

ثابت شده‌است که پیاده ‌روی روزانه شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای‌ روی ۲۲۹ زنان یائسه انجام شد به این ترتیب که آنها به دو گروه تقسیم شدند، یک گروه روزانه یک مایل پیاده‌روی می‌کردند و گروه دیگر کارهای همیشگی‌شان را طی روز انجام می‌دادند. پس از گذشت ۱۰ سال، این مطالعه نشان داد در گروهی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی ۸۲ درصد پایین‌تر بود.

بعضی از آدم‌ها از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنند که تعداد گام‌های آنها را هر روز شمارش می‌کند. اگر این کار را بکنید و هر روز ده هزار قدم بردارید، تاثیر مثبتی بر روی قلب خود خواهید گذاشت.

در صورت امکان، به جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. پیاده ‌روی یک فعالیت خوب برای داشتن قلبی سالم است.

۳. درد آرتریت (التهاب مفاصل) را کاهش می‌دهد.

اگر هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده ‌روی کنید، به طور طبیعی درد آرتریت در شما کاهش خواهد یافت. پیاده‌روی باعث کاهش التهاب و سفتی در مفاصل شما می‌شود.

وقتی شروع به پیاده ‌روی می‌کنید، ابتدا آرام قدم بردارید و بعد به‌تدریج گام‌هایی سریع‌تر و بلندتر بردارید. مطمئنا احساس فوق‌العاده‌ای خواهید داشت!

۴. نگرش ذهنی شما بهبود خواهد یافت.

ثابت شده‌است که پیاده‌روی روزانه تاثیر مثبتی روی نگرش ذهنی آدم‌ها دارد. پیاده‌روی از طریق تنفس در هوای تازه و نزدیک شدن به محیط زیست چند دقیقه‌ای به شما وقت می‌دهد افکار منفی را که در سر دارید از بین ببرید.

۵. وزن اضافی‌تان را کاهش می‌دهد.

یکی از آشکارترین مزایای پیاده ‌روی روزانه این است که شما می‌توانید به‌تدریج وزن اضافی خود را کاهش دهید.

اگر شما سرعت مناسبی داشته باشید، و هر روز دست کم به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راه بروید، متوجه خواهید شد که لباسهای‌تان کمی گشادتر شده‌اند. همین‌طوری ادامه بدهید و ممکن است به یک سری رخت و لباس جدید نیاز داشته باشید.

۶. فشار خون بالا را کنترل می‌کند.

گزارش شده است که پیاده ‌روی روزانه می‌تواند به طور طبیعی فشار خون را کاهش دهد. بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که برای یک پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ یا ۴۵ دقیقه وقت ندارند.

خبر خوب این است که مطالعات جدید نشان می‌دهند که چند بار پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به اندازه‌ی یک پیاده ‌روی طولانی مفید باشد.

صبح‌ها به مدت ۱۰ دقیقه پیاده ‌روی کنید. یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در زمان ناهار داشته باشید و بعد از کار هم ۱۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده‌روی کنید.

۷. به کنترل دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

گفته‌ می‌شود که ورزش تقریبا به اندازه‌ی رژیم غذایی در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت دارد.

پیاده ‌روی یکی از بهترین شکل‌های ورزش است که می‌توانید انجام دهید. این ورزش آسان، بدون دردسر و موثر است.

شما از قدم زدن برای کنترل دیابت بیش از یک فایده خواهید برد. پیاده‌روی برای سلامتی خوب است و سبب شادابی و سرزندگی شما می‌شود.

هنگامی که هوا خوب است بیرون از خانه پیاده ‌روی کنید. هنگامی که این امکان وجود ندارد، در داخل یک مرکز خرید این کار را انجام بدهید.

۸. تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌دهد.

فعال بودن به تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند. شما باید از عضلات خود کار بکشید تا آنها خوب عمل کنند. پیاده ‌روی یک راه عالی برای فعال نگه داشتن عضلات، به ویژه عضلات پا و دست‌تان است.

۹. استخوان‌های شما را تقویت می‌کند.

استئوبلاست‌ها سلول‌هایی در استخوان‌های شما هستند که استخوان‌های جدید می‌سازند. آنها در برابر فشار اضافی واکنش مثبتی نشان می‌دهند. این بدان معنا است که اگر پیاده ‌روی جزو برنامه‌ی زندگی شما نبوده‌است و آن را شروع کنید، استخوان‌های‌تان قوی‌تر می‌شوند، زیرا شما با پیاده‌روی در واقع فشار روی آنها را زیاد می‌کنید.

راه رفتن بهترین راه برای اضافه کردن این فشار است. اگر درحال‌حاضر پیاده ‌روی انجام می‌دهید، باید چیزی به آن اضافه کنید. شاید اضافه کردن چند دقیقه به مدت پیاده‌روی‌تان تاثیر خود را بگذارد.

۱۰. سایز باسن شما را کم می‌کند.

بدیهی است انجام هر گونه تمرینی که عضلات پشت شما را درگیر می‌کند، باعث می‌شود که آنها کمی سفت شوند و به این ترتیب باسن‌تان فرم بهتری می‌گیرد. در نهایت ممکن است لازم باشد شلوار جدیدی بخرید.

۱۱. چربی بدن را کاهش می‌دهد.

پیاده ‌روی باعث کاهش میزان چربی بدن‌تان می‌شود.

بسیاری از آدم‌ها چندان به چربی بدن فکر نمی‌کنند و بیش‌تر به وزن‌شان اهمیت می‌دهند.

اما چربی بدن هم چیزی است که باید در مورد آن فکر کنید. پیاده‌روی روزانه قطعا میزان چربی بدن را کاهش می‌دهد و عضلات‌تان را حجم می‌دهد.

۱۲. طول عمر شما را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهند که پیاده ‌روی روزانه عمر شما را زیاد می‌کند و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. پیاده‌روی مزایای فراوانی دارد به طوری که قطعا زندگی شما را بهبود می‌بخشد. شما قادر خواهید بود برای مدت بیش‌تری بدون کمک کسی حرکت کنید.

۱۳. استرس را از بین می‌برد.

امروزه استرس مشکل بسیاری از آدم‌های مشغول و گرفتار است.

چیزهای زیادی وجود دارد که باید به آنها فکر کنیم و با آنها مقابله کنیم، گاهی اوقات احساس می‌کنید تمام طول روز را مدام از موضوعی به موضوع دیگر می‌پردازید.

تحقیقات نشان می‌دهند که روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند استرس ذهنی را کاهش دهد. گفته می‌شود که پیاده ‌روی می‌تواند اثر مشابه با اثر یک داروی آرام‌بخش خفیف داشته باشد.

۱۴. برای مغزتان فایده دارد.

ورزش سبب می‌شود که قدرت حافظه و توانایی فکر کردن در مغز بهبود بیابد. مطالعه‌ای که در دانشگاه بریتیش کلمبیا انجام شده‌است، نشان داد که تمرینات هوازی منظم باعث افزایش سایز هیپوکمپوس می‌شود.

هیپوکمپوس بخشی از مغز است که روی حافظه‌ی کلامی و یادگیری موثر است. پیاده ‌روی صبحگاهی به مدت ۴۵ دقیقه یک ورزش هوازی محسوب می‌شود.

پیاده‌روی خواصی مشابه با خواص استفاده از تجهیزات ورزشی دارد. این ورزش سبک راهی عالی برای پیشگیری از بروز زوال عقل است.

بخش‌هایی از مغز که تفکر و حافظه را کنترل می‌کنند در افرادی که ورزش می‌کنند در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کنند، بزرگ‌تر است.

اگر ورزش نمی‌کنید، شروع یک برنامه‌ی منظم پیاده‌روی می‌تواند به افزایش سایز مغز شما کمک کند، بنابراین برای شروع هنوز دیر نشده است.

۱۵. پیاده ‌روی نوعی ورزش سبک است.

اگر مدتی است که فعالیتی نداشته‌اید، پیاده‌روی یک راه عالی برای شروع است. در واقع پیاده‌روی نوعی ورزش سبک است و به هیچ وجه آسیبی به بدن وارد نمی‌کند. به آرامی شروع کنید و سرعت را کم‌کم افزایش دهید. پیاده‌روی به اندازه‌ی کلاس تمرینات هوازی مفید است.

۱۶. پیاده ‌روی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

پیاده‌روی روزانه می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که اگر شما به طور مرتب ورزش ‌کنید می‌توانید تعداد دفعات سرماخوردگی‌تان را در طول سال کاهش دهید. پزشکان گزارش می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند با تقویت سلول‌هایی که با باکتری‌های بد در بدن شما مبارزه می‌کنند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. برای به‌دست آوردن این فایده، باید هر روز پیاده‌روی کنید.

فواید پیاده روی ۱۷: پیاده ‌روی خطر افتادن را در آدم‌های مسن کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی روزانه توانایی آدم‌ها را برای حرکت بدون دردسر افزایش می‌دهد. این فایده‌ی پیاده ‌روی می‌تواند از زمین خوردن آدم‌های مسن که ممکن است منجر به مشکلات بیش‌تری شود، جلوگیری کند. توانایی حرکت کردن آسان و راحت در آدم‌ها در هنگام بالا رفتن سن‌شان کاهش می‌یابد، بنابراین برای حفظ ثبات، حرکت و فعالیت ضروری است.

بسیاری از آدم‌های مسن بسیار بی‌تحرک می‌شوند و این باعث می‌شود که بدن‌شان تحلیل برود و از قوه‌ی بدنی‌شان کم شود. وقتی آنها تلاش می‌کنند راه بروند و حرکت کنند، ممکن است زمین بخورند، و این می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌ها و حتی مشکلات بدتر شود.

فواید پیاده روی ۱۸: پیاده ‌روی فرصتی برای فکر کردن است!

پیاده‌روی شما را از خانه بیرون می‌کشد و زمانی را برای فکر کردن در اختیار شما می‌گذارد. شما می‌توانید تلفن همراه خود را خاموش کنید و از تلویزیون، کامپیوتر و سایر وسایلی که حواس‌تان را پرت می‌کنند، دور شوید. شما وقت دارید که به فعالیت‌های روزانه‌تان فکر کنید، به دنبال راه‌حلی برای برخی از مشکلات بشد و بسیاری دیگر.

بسیاری از آدم‌ها فقط برای دور شدن از همه چیز پیاده‌روی می‌کنند تا به این ترتیب بتوانند فکر کنند و ریلکس شوند. هنگامی که شما در حال راه رفتن هستید، ذهن می‌تواند آرام شود، بنابراین پاسخ‌ها به مشکلات فرصتی برای پدیدار شدن پیدا می‌کنند.

فواید پیاده روی ۱۹: پیاده ‌روی به شما اجازه می‌دهد که زمانی برای مراقبه می‌دهد.

اگر می‌خواهید مراقبه کنید، پیاده ‌روی زمان خوبی برای انجام آن است. شما می‌توانید موسیقی مخصوص مراقبه را در آی‌پاد خود بریزید و در هنگام این‌که راه می‌روید مراقبه کنید. با انجام این کار، می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید.

فواید پیاده روی ۲۰: راه رفتن بخشی از تنظیمات بدن شما است.

بشر برای راه رفتن آفریده شده است. راه رفتن تقریبا یک ضرورت برای بدن است. بدون آن، بدن بسیار افت می‌کند. جنبش و تحرک بخشی مهم در تنظیمات بدن انسان است. ما مفاصلی داریم که می‌توانند آزادانه حرکت کنند. عضلاتی داریم که از ما پشتیبانی می‌کنند. عدم استفاده از این بخش‌های بدن باعث می‌شود که آنها همه با هم دست از کار بردارند.

فواید پیاده روی ۲۱: پیاده ‌روی سبب می‌شود که خلاقیت‌تان گل کند!

هنگامی که به طور روزانه پیاده‌روی می‌کنید، خلاقیت شما افزایش می‌یابد. پیاده‌روی نه تنها بدن شما را به حرکت وامی‌دارد، بلکه مغزتان را نیز بیدار می‌کند.

پیاده‌روی قبل از اتخاذ تصمیمات مهم کمک‌تان می‌کند که به نتایج بهتری برسید. پیاده ‌روی ایده‌ها را در مغزتان به جریان می‌اندازد، بنابراین تفکر خلاقانه را افزایش می‌دهد.

پیاده‌روی و انواع دیگر ورزش‌های سبک باعث تحریک اتصال عصبی و انعطاف‌پذیری در هیپوکمپوس مغز می‌شود.

فیلسوفان و بسیاری از نویسندگان متوجه شده‌اند که رابطه‌ای شهودی میان راه رفتن، فکر کردن و نوشتن وجود دارد. از آن‌جایی که راه رفتن نیاز چندانی به فکر کردن ندارد، آزادی این را داریم که فکر کنیم. این حالت ذهنی است که با ایده‌های نوآورانه و بینش مرتبط است.

فواید پیاده روی ۲۲: چشم‌انداز شما را در رابطه با زندگی بهبود می‌بخشد.

هنگامی که شما به مدت دست کم ۳۰ یا ۴۰ دقیقه در روز فعال هستید، بدن شما اندورفین (نوعی ماده‌ی شیمیایی) آزاد می‌کند که به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند. اندورفین به همراه دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی به مغز شما سیگنال ارسال می‌کنند و سبب می‌شوند که شما احساس خوبی پیدا کنید.

اگر احساس خوبی داشته باشید، چشم‌انداز شما نسبت به زندگی بهبود خواهد یافت.

پیاده ‌روی روزانه سطح کورتیزول را نیز در بدن کاهش می‌دهد. کورتیزول یک هورمون مرتبط با بروز استرس و خلق و خوی بد است. ورزش حال و هوای شما را بهتر خواهد کرد. این امر سبب می‌شود که شما در مورد زندگی و در مورد خودتان احساس بهتری داشته باشید.

فواید پیاده روی ۲۳: پاهای شما ظاهر بهتری پیدا خواهند کرد و قوی‌تر خواهند شد.

قدم زدن به صورت روزانه به زیبا شدن پاهای شما کمک می‌کند و سبب می‌شود که آنها ظاهری عالی داشته باشند و قوی‌تر شوند. پیاده ‌روی منظم کمک‌تان می‌کند از شر ناصافی پوست پا خلاص شوید و همین‌طور پوست‌تان را سفت می‌کند، و به این ترتیب سبب می‌شود که پاهای‌تان هم زیباتر شوند و هم قوی‌تر!

همان‌طور که بزرگ‌تر می‌شویم، بدن ما تونوس ماهیچه‌ای را از دست می‌دهد. پیاده‌روی یک راه خوب برای افزایش میزان عضلات پاها است. همچنین می‌توانید دست‌های خود را به عقب و جلو حرکت بدهید تا تونوس ماهیچه‌ای دست‌های‌تان هم افزایش بیابد.

فواید پیاده روی ۲۴: پیاده ‌روی سبب می‌شود که بیش‌تر حمام کنید.

هنگامی که شما یک برنامه‌ی پیاده‌روی منظم به طور روزانه دارید، خیلی زود متوجه خواهید شد که حوزه‌های دیگر زندگی شما نیز منظم‌تر می‌شوند، ‌به خصوص حمام رفتن‌تان.

منظم شدن حرکات روده نیز یکی دیگر از مزایای پیاده‌روی است. پیاده ‌روی هضم را تسریع می‌بخشد و بنابراین باعث می‌شود که مواد زائد مرتبا از بدن حذف شوند.

کسانی که سبک زندگی‌شان بدون تحرکی است، معمولا سیستم گوارشی بسیار کندی دارند. هنگامی که روده‌ی شما کند می‌شود، مواد زائد سفت می‌شوند و عبور آنها در روده دشوارتر می‌شود و به این ترتیب دچار یبوست می‌شوید.

راه رفتن را شروع کنید و از شر داروهای رفع یبوست خلاص شوید. تمام جریان خونی که به عضلات شما می‌رود، از طریق ورزش سبک، می‌تواند مواد زائد را از بدن‌تان خارج کند.

فواید پیاده روی ۲۵: راه رفتن در یک مسیر سربالایی ماهیچه‌ی سرینی شما را سفت می‌کند.

بسیاری از آدم‌ها خیلی در مورد سایز باسن و ران‌های بیرونی خود نگران هستند. آنها دوست دارند که این قسمت‌های بدن‌شان سفت باشد.

داشتن باسن و رانی نرم و شل چیزی است که از نظر بیش‌تر آدم‌ها هیچی زیبایی و جذابیتی ندارد. سفت شدن ماهیچه‌های سرینی سبب می‌شود که کل این قسمت بدن عالی شود!

هنگامی که در حال انجام پیاده‌روی روزانه‌ی خود هستید، مدتی را صرف راه رفتن در یک مسیر سربالایی کنید. این کار سبب می‌شود که ماهیچه‌های سرینی و پاهای‌تان سفت شوند. به این ترتیب با گوشت شل و آویزان خداحافظی خواهید کرد!

فواید پیاده روی ۲۶: پیاده ‌روی حافظه‌ی شما را تقویت می‌کند.

پیاده‌روی منظم روزانه یک نوع ورزش است که می‌تواند سایز مغز شما را افزایش دهد. این ورزش سبک سایز هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد، ناحیه‌ای در مغز که برای حافظه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

حتی لازم نیست تمرینات سنگین انجام دهید، هر روز ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی منظم تمام چیزی است که شما نیاز دارید.

با گذشت زمان، حافظه‌ی ما گاهی اوقات تنبل می‌شود. به علاوه که در عصر اطلاعات امروز، ما چیزهای زیادی را باید به ذهن‌مان بسپاریم. برای این‌که از شر مغز مه‌آلود خلاص شوید و قادر باشید به توانایی یادآوری خود اعتماد کنید، هر روز از خانه خارج شوید و راه بروید.

پیاده ‌روی سریع می‌تواند مغز شما را از خواب عمیق خود بیدار کند. شما قادر خواهید بود به سرعت رویدادها را به خاطر بیاورید و اطلاعات را بسیار راحت‌تر به ذهن بسپارید.

فواید پیاده روی ۲۷: ورزش باعث افزایش کارکرد ریه‌ها می‌شود.

پیاده ‌روی سریع فشار روی ریه‌ها را افزایش می‌دهد. اعصاب سمپاتیک عضلات تنفسی را تحریک می‌کنند تا سرعت تنفس شما افزایش یابد.

محصولات جانبی عضلات شما (هیدروژن، دی اکسید کربن و اسید لاکتیک) باعث تحریک اعصاب تنفسی در مغز می‌شود. این امر دوباره ماهیچه‌های تنفسی را تحریک می‌کند. کمی فشار خون را افزایش می‌دهد و جریان خون را به کیسه‌های هوایی بیش‌تری در ریه‌ها هدایت می‌کند.

کل این فرآیند، اکسیژن بیش‌تری را در خون تولید می‌کند. هنگامی که ریه‌ها اکسیژن بیش‌تری دریافت می‌کنند، تمام بدن شما اکسیژن بیش‌تری دریافت می‌کند.

فواید پیاده روی ۲۸: مهارت و چیره‌دستی شما را افزایش می‌دهد.

قدم زدن می‌تواند به شما در بهبود تعادل و مهارت‌های فیزیکی‌تان کمک کند. شما قادر خواهید بود که کنترل حرکات فیزیکی و هدفمند خود را افزایش بدهید. مهم است که بتوانید مهارت‌های فیزیکی خود را در هنگام بالا رفتن سن‌تان حفظ کنید.

از دست دادن مهارت فیزیکی می‌تواند منجر به زمین خوردن و سستی بیش‌تری شود. زمانی که در حال پیاده ‌روی سریع هستید، در هر دست‌تان یک وزنه‌ی دو کیلویی حمل کنید. این کار به افزایش مهارت فیزیکی دست‌های‌تان کمک می‌کند.

حمل کردن وزنه در هر دست همچنین سبب می‌شود که انگشتان، مچ دست و دست‌های‌تان انعطاف‌پذیرتر شوند. از دست دادن توانایی حرکت سریع و موثر، باعث می‌شود که افراد مسن قادر به مراقبت از خود نباشند. با تمرین دادن عضلات خود، توسط پیاده ‌روی روزانه و در حالی که وزنه در هر دست دارید، می‌توانید فرآیند از دست دادن توانایی حرکت سریع و موثر را کند کنید.

۲۹. هوش سیال را بهبود می‌دهد.

هوش سیال توانایی یادگیری ذاتی است. این نوع هوش بستگی به آموزش، تجربه یا یادگیری قبلی ندارد. بلکه به معنای توانایی فرد برای تفکر و پردازش و تجزیه و تحلیل اطلاعات است.

هوش سیال توسط قشر کمبربندی قدامی و قشر پیش پیشانی جانبی-خلفی مدیریت می‌شود. این هوش در اواخر دهه‌ی ۲۰ زندگی به اوج خود می‌رسد و کم‌کم یک زوال پایدار را آغاز می‌کند.

این زوال با زوال مرتبط با سن در مخچه‌ی راست مغز ارتباط دارد. این اختلال اغلب در افرادی که مبتلا به اوتیسم و سندرم آسپرگر هستند دیده می‌شود.

ورزش باعث افزایش BDNF (فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز) می‌شود و ژن‌هایی را که به شناخت کمک می‌کنند، فعال می‌کند. هورمون ناشی از زوال نورون‌ها کورتیزول است که هیپوکمپوس را کوچک می‌کند. تصور بر این است که افزایش تمرینات هوازی با این مشکل مبارزه خواهد کرد.

پیاده ‌روی روزانه با سرعت بالا، نوع خوبی از تمرینات هوازی است. این تمرین به بهبود هوش سیال شما کمک خواهد کرد.

فواید پیاده روی ۳۰: پیاده ‌روی سبب می‌شود که جوان‌تر به نظر برسید!

راه رفتن سریع به طور روزانه با سفت کردن پوست شل شده و قوی‌تر کردن عضلات، قطعا سبب خواهد شد که جوان‌تر به نظر برسید. اگر پوست شما سفت‌تر باشد و پاها و باسن‌تان پر از پستی و بلندی‌های بدشکل نباشند، مطمئنا ظاهر و احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

راه رفتن روزانه همچنین جریان خون را در پوست شما افزایش می‌دهد، به این ترتیب چهره‌تان رنگ و لعاب و طراوت بیش‌تری خواهد داشت و و باقی قسمت‌های بدن‌تان نیز سالم‌تر و جوان‌تر به نظر خواهند رسید. بیرون رفتن به طور منظم و در هوای تازه سبب خواهد شد که ظاهری جوان‌تر پیدا کنید و به طور درونی نیز خود را جوان‌تر احساس کنید.

فواید پیاده روی ۳۱: کمک‌تان می‌کند از شر پاهایی شل و نرم خلاص شوید.

آیا تا به حال پاهای شل و ول آدم‌هایی را که خیلی کم ورزش می‌کنند را دیده‌اید؟

به نظر می‌رسد که با هر قدمی که برمی‌دارند، پاهای‌شان تاب می‌خورد. دلیل این شل و ول بودن این است که هیچ عضله‌ای ندارند. پاهای آنها به طور عمده از چربی ساخته شده‌است. چربی شبیه حباب است. هیچ شکلی ندارد و فقط بدون هیچ ساختاری حرکت می‌کند.

قدم زدن روزانه در طی یک دوره‌ی زمانی سبب می‌شود که از شر چربی اضافی و شل و ول خلاص شوید. پاهای شما قوی‌تر می‌شوند و عالی عمل می‌کنند. به جای داشتن پاهایی شل و ول، در مدت کوتاهی، پاهایی عضلانی خواهید داشت که به آنها افتخار خواهید کرد.

فواید پیاده روی ۳۲: پیاده ‌روی سبب می‌شود بیش‌تر در معرض آفتاب قرار بگیرید و ویتامین D بیش‌تری دریافت کنید.

آیا تا به حال در روزهای بارانی دچار خمودی و کسالت شده‌اید، خصوصا اگر بیش از یک یا دو روز این آب و هوا ادامه پیدا کرده باشد؟

بروز چنین احساسی به این دلیل است که بدن شما نیاز به ویتامین D دارد که توسط خورشید تامین می‌شود.

پیاده ‌روی روزانه به شما کمک می‌کند تا نوع طبیعی ویتامین D را که ناشی است از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، ‌به‌دست بیاورید.

پیاده ‌روی روزانه باعث افزایش دسترسی بدن به ویتامین D می‌شود، و افزایش این ویتامین کمک‌تان می‌کند که احساس خوبی داشته باشید.

پیاده ‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه سبب می‌شود که به مرور با شادابی و طراوت بیش‌تری این کار را انجام بدهید، زیرا ویتامین D ناشی از خورشید تاثیر مثبتی روی خلق و خوی دارد. نیازی نیست که به مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، فقط چند دقیقه در روز کافی است. بسیاری از آدم‌ها فراموش می‌کنند که یکی از بهترین منابع ویتامین D نور خورشید است.

فواید پیاده روی ۳۳: سطح لیپید خون را بهبود می‌دهد.

اعتقاد بر این است که لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را در بدن افزایش می‌دهد.

ورزش باعث تحریک آنزیم‌هایی است که LDL را از خون خارج می‌کنند و آن را وارد کبد می‌کنند. در آن‌جا LDL می‌تواند برای هضم استفاده شود و مواد زائد نیز از بدن خارج می‌شوند. ورزش، سایز ذرات پروتئینی که کلسترول را در بدن حمل می‌کنند، افزایش می‌دهد.

ذرات کوچک‌تر می‌توانند با فشار وارد قلب و سایر قسمت‌های بدن شوند و آنها را تضعیف کنند. بنابراین ورزش با افزایش انداز‌ه‌ی ذرات پروتئینی به کاهش این فرآیند کمک می‌کند. تمرین مورد نیاز، فقط پیاده‌روی با ریتم متوسط نیست، بلکه پیاده ‌روی شدید است که نوعی تمرین هوازی است، به این ترتیب که باید روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده ‌روی سریع داشته باشید.

فواید پیاده روی ۳۴: خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد. مطابق با گزارش‌ها احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ در افراد فعال ۲۴ درصد کم‌تر است.

زنان فعال کم‌تر در معرض خطر سرطان پستان هستند. برخی از گزارش‌ها نشان می‌دهند که خطر ابتلا به سرطان‌های دیگر نیز با فعالیت بدنی متوسط کاهش می‌یابد. گزارش شده‌است که سرطان مری، سرطان کبد و دیگران سرطان‌ها توسط ورزش کاهش می‌یابد. ورزش سطح برخی از هورمون‌ها مانند استروژن، انسولین و برخی فاکتورهای رشد را که باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان می‌شوند، کاهش می‌دهد.

پیاده ‌روی هضم غذا را سریع‌تر می‌کند، و به این ترتیب ریسک ابتلا به سرطان معده و سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. گفته می‌شود که هر جا اکسیژن وجود دارد، سرطان نمی‌تواند رشد کند. پیاده‌روی باعث افزایش مقدار اکسیژن در بدن شما می‌شود.

فواید پیاده روی ۳۵: پیاده ‌روی روزانه باعث بهبود آسم و اختلالات تنفسی می‌شود.

افراد مبتلا به آسم و اختلالات تنفسی اغلب معتقدند که ورزش برای آنها بد است و باعث بروز حملات آسم خواهد شد. اما این لزوما درست نیست.

ورزش برای افراد مبتلا به آسم مفید است. هرچند، سطح تمرین باید مناسب باشد. بدیهی است که شما دوست ندارید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید، اما راه رفتن به طور روزانه معمولا برای بیماران مبتلا به آسم مفید است.

این ورزش سبک می‌تواند به آرامی شروع شود و هر زمانی که احساس راحتی می‌کنید، سریع‌تر شود. پیاده ‌روی کمک خواهد کرد که مجاری تنفسی‌تان باز شوند و کمی راحت‌تر تنفس کنید. این کار ریه‌ها را تقویت می‌کند و به بهبود تنفس و کاهش علائم آسم کمک می‌کند. ریه‌های بیمار مبتلا به آسم حساسیت بیش‌تری نسبت به هوای سرد یا هوای خیلی گرم و گرده و سایر چیزهای موجود در هوا دارد.

تنفس از طریق بینی به جای دهان هنگام ورزش، برای بیماران مبتلا به آسم توصیه می‌شود. هوا قبل از رسیدن به ریه‌ها گرم شده و فیلتر می‌شود و به این ترتیب نفس کشیدن راحت‌تر می‌شود.

برای جلوگیری از تنفس از طریق دهان قدم زدن بهترین ورزش است. مطابق با سرعتی قدم بزنید که به شما اجازه می‌دهد تنفس را از طریق بینی‌تان انجام بدهید. هنگامی که شما تنفس از طریق دهان را شروع می‌کنید، سرعت‌تان را کم کنید.

فواید پیاده روی ۳۶: اختلالات خواب با انجام پیاده ‌روی روزانه کاهش می‌یابد.

افرادی که در فعالیت‌های روزانه فعالیت می‌کنند، کم‌تر از سایرین دچار بی‌خوابی می‌شوند.

ورزش متعادل، مانند پیاده‌روی روزانه، باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود، به طوری که امکان انتقال آسان بین مراحل مختلف خواب وجود دارد.

ورزش سنگین‌تر در صبح و بعد از ظهر برای خواب بهتر است. بهترین زمان برای انجام تمرینات ملایم‌تر قبل از خواب است. این امر به شما امکان می‌دهد تا به عمیق‌ترین حالت خواب برسید و به مدت طولانی‌تری خواب باشید.

فواید پیاده روی ۳۷: سندروم پیش از قاعدگی (PMS)

ثابت شده‌است که تمرینات سبک علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهند و سبب می‌شوند که سپری کردن این بخش از ماه کمی ساده‌تر باشد.

وقتی که گرفتگی عضلات شروع می‌شود، یک پیاده‌روی سریع انجام دهید و احتمالا برخی از این نشانه‌های آزاردهنده را با این کار کاهش خواهید داد. با افزایش میزان اندورفینی که در مغز شما آزاد می‌شود، به احتمال زیاد خلق و خوی‌تان نیز بسیار بهتر خواهد شد.

تمام مزایای ورزش برای دوره‌ی قاعدگی هم موثر هستند، فقط کمی از سرعت آن کم کنید. زمانی که در دوره‌ی قاعدگی به سر می‌برید از انجام ورزش‌های سنگین پرهیز کنید و به جای آن یک پیاده‌روی سریع داشته باشید.

فواید پیاده روی ۳۸: ریسک ابتلا به آلزایمر و آلرژی را کاهش می‌دهد.

پیاده ‌روی روزانه می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند. این ورزش سبک باعث می‌شود که مغز بهتر عمل کند، و اکسیژنی که به تمام ارگان‌های بدن‌تان از جمله مغز می‌رسد، افزایش بیابد.

در حال سکون بودن به مدت طولانی می‌تواند سبب مه‌آلود شدن مغز شود و این به نوبه‌ی خود می‌تواند عملکرد مغز را کاهش دهد.

مغز آدم‌های بدون تحرک در واقع کوچک خواهد شد. ورزش، سایز هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد، بخشی از مغز که سیستم تفکر را پشتیبانی می‌کند.

هرچند بسیاری از افراد معتقدند که مغز نمی‌تواند در اثر سبک زندگی بدون تحرک آسیب ببیند، اما چنین چیزی ممکن است و موارد زیادی برای اثبات آن وجود دارد. با جوانسازی فعالیت مغزتان، می‌توانید ریسک بروز بیماری‌ زوال عقل یا آلزایمر را کاهش دهید.

فواید پیاده روی ۳۹: مشکل چاقی را تا حدی کاهش می‌دهد.

چاقی مشکلی است که بسیاری از امریکایی‌ها به خاطر ورزش نکردن و غذا خوردن بیش از اندازه از آن رنج می‌برند. بسیاری از مردم در تمام طول روز به کار خود مشغول هستند و احساس می‌کنند که بعد از مراقبت از بچه‌ها و خانواده‌شان نیازی به ورزش کردن در هنگام عصر ندارند.

انجام روزانه‌ی یک پیاده‌روی ساده به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از چاقی کمک کند. چاقی اختلالی است که می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود و همچنین طول عمر شما را کاهش دهد.

حتی اگر عادت‌های غذایی خود را تغییر ندهید، پیاده‌روی روزانه به شما کمک می‌کند کالری بیش‌تری بسوزانید و سالم بمانید.

بسیاری از افراد دارای اضافه وزن یا چاق می‌گویند که انرژی لازم را برای ورزش کردن ندارند، اما اگر شما به آرامی شروع کنید و زمانی را که قدم می‌زنید، به مرور افزایش دهید، اوضاع سلامتی شما به میزان زیادی بهتر خواهد شد.

فواید پیاده روی ۴۰: زندگی جنسی شما را بهبود می‌بخشد.

قدم زدن به صورت روزانه عمدتا سبک زندگی شما را بهبود می‌بخشد. این ورزش سبک باعث تقویت قدرت عضلات، هماهنگی ذهن و بدن و سایر فعالیت‌های بدنی می‌شود. پیاده‌روی همچنین می‌تواند باعث افزایش میل جنسی در مردان و زنان شود.

ثابت شده که ورزش، میل جنسی را در مردان به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. مطابق با پژوهش‌ها انگیختگی فیزیولوژیکی و جنسی زنان نیز با ورزش کردن افزایش زیادی می‌یابد. ورزش همچنین آگاهی بدن را افزایش می‌دهد و به این ترتیب باعث افزایش انگیختگی جنسی می‌شود.

افزایش عزت نفس که ناشی از ورزش است تأثیر زیادی نیز بر روی میل جنسی هم مردان و هم زنان دارد.

فواید پیاده روی ۴۱: به جلوگیری از ناباروری کمک می‌کند.

وقتی باردار شدید، مفاصل شما ممکن است کمی بی‌ثبات بشوند، و ممکن است سبب بروز آسیب‌هایی شود در صورتی که بیش از حد فعالیت دارید.

بسیاری از زنان که قبل از حاملگی زیاد ورزش می‌کرده‌اند، پس از بارداری، دوست دارند در همان سطح از فعالیت باقی بمانند. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری از انجام ورزش‌های سنگین پرهیز شود.

برای فعال بودن و سالم بودن، پیاده‌روی روزانه به جای دویدن و سایر تمرینات شدید توصیه می‌شود. یک مطالعه نشان داد زنانی که در طول بارداری با تمرینات شدید مواجه بودند، ۳ تا ۵ بار بیش‌تر احتمال سقط جنین داشتند در مقایسه با زنانی که اصلا ورزش نمی‌کردند.

بنابراین پیاده‌روی که ورزشی سبک است کمک خواهد کرد قلب و عضلات دیگر شما را قوی بمانند، اما به بدن باردار شما آسیبی نمی‌رساند. بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند که بیماران باردار به طور منظم تمرینات سبک انجام بدهند.

ورزش کردن سبب می‌شود که زنان باردار تا زمان وضع حمل در فرم خوبی باقی بمانند و از افزایش وزن آنها در زمان بارداری جلوگیری می‌کند.

فواید پیاده روی ۴۲: پیاده ‌روی روزانه انرژی را افزایش می‌دهد.

تحقیقات دانشگاه جورجیا نشان داد وقتی افرادی که تحرکی نداشتند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین سبک را به صورت چندین بار در هفته شروع کردند، انرژی‌شان افزایش یافت و کم‌تر احساس خستگی می‌کردند.

قدم زدن جریان خون را به عضلات و مغز آنها افزایش می‌دهد، سطح انرژی‌شان را افزایش می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشند.

ورزش باعث افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات می‌شود، ترکیبی شیمایی که توسط بدن تولید می‌شود و جریان خون را افزایش می‌دهد.

این‌که احساس خستگی می‌کنید و انرژی ندارید، ممکن است به دلیل عدم تحرک و ورزش نکردن باشد. پیاده‌روی سریع مغز و بدن شما را بیدار می‌کند. خیلی زود احساس خستگی را از دست خواهید داد و پر جنب و جوش‌تر خواهید شد.

فواید پیاده روی ۴۳: پیاده‌روی بهترین راه تمرین دادن عضلات پا است.

اکثر مردم هرگز حتی در مورد تمرین دادن پای‌شان فکر هم نمی‌کنند، اما رباط‌ها، عضلات و استخوان‌های پا نیز نیاز به ورزش منظم دارند. پا به تنهایی ۵۰ عضله دارد.

عضلات پا برای حفظ سلامتی و حفظ عملکرد مناسب نیاز به تمرین دارند و وقتی به اندازه‌ی کافی تمرین نداشته باشند، ضعیف می‌شوند.

پیاده ‌روی روزانه ۲۶ استخوان را در پا ورزش خواهد داد، بدون این‌که به آنها آسیب برساند. این کار باعث می‌شود که آنها نرم و راحت کار کنند تا شما بتوانید برای باقی زندگی خود فعال بمانید.

برای کاهش درد پس از پیاده‌روی، ماساژ ملایم پاهای‌تان بسیار مفید است. آنها را به بیرون کشش بدهید، تا هر گونه فشار و درد از بین برود.

فواید پیاده روی ۴۴: عملکرد مناسب متابولیسم شما را حفظ می‌کند.

پیاده ‌روی روزانه متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و سبب می‌شود که با سرعت بسیار بالاتری کار کند. این ورزش سبک به بدن شما اجازه می‌دهد کالری‌ها را سریع‌تر و در مدت زمان طولانی‌تری بسوزانید.

آیا می‌دانستید زمانی که شما به صورت منظم تمرین می‌کنید، حتی در هنگام خواب نیز مشغول سوزاندن کالری‌ها هستید؟

برای این‌که این اتفاق رخ بدهد، لازم نیست تمرینات سنگین انجام دهید. پیاده ‌روی سریع به طور روزانه متابولیسم کلی شما را تسریع می‌بخشد، به این معنی که حتی در هنگام خواب نیز سریع‌تر کار می‌کند.

هر روز ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر غذا را هضم کنید، وزن‌تان کم کنید و سالم‌تر بمانید. اگر هضم سریع‌تر انجام شود، از بروز مشکل در معده و دیگر بخش‌های شکم جلوگیری می‌شود.

فواید پیاده روی ۴۵: باعث افزایش کلسترول HDL می‌شود.

ما درباره‌ی این صحبت کردیم که چگونه راه رفتن می‌تواند کلسترول بد را در بدن شما کاهش دهد و بیماری‌هایی را که ممکن است در اثر آن ایجاد شود را کاهش می‌دهد. با این حال، راه رفتن می‌تواند باعث افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) نیز بشود.

احتمالا در مورد کلسترول خوب و کلسترول بد چیزهایی شنیده‌اید. کلسترول خوب، HDL، کلسترول کم چگالی مضر را به کبد انتقال می‌دهد و کلسترول بد در آن‌جا تجزیه می‌شود و از بدن خارج می‌شود.

HDL برای تثبیت سطح کلسترول خون‌تان بسیار مهم است. پیاده ‌روی در صورتی که در یک دوره‌ی زمانی انجام شود، سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.

فواید پیاده روی ۴۶: پیاده ‌روی می‌تواند به کاهش رفلاکس اسید کمک می‌کند.

اگر از رفلاکس اسید رنج می‌برید، اهمیت رهایی از این اختلال را درک می‌کنید. شما با مشاهده‌ی نخستین نشانه‌ی یک حمله برای خرید داروی آنتی اسید اقدام می‌کنید.

خوب، پیاده‌روی می‌تواند به کاهش علائم رفلاکس اسید و کاهش حملات نیز کمک کند. بعضی از فرم‌های ورزش می‌توانند احتمال رفلاکس اسید را افزایش دهند، به خصوص آن‌هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند یا فشار زیادی روی قفسه‌ی سینه وارد می‌کنند.

مطالعه‌ای که توسط یک پزشک روی ۱۸۷۵ فرد مبتلا به ریفلاکس اسید انجام شد، نشان داد افرادی که پس از شام پیاده‌روی می‌کنند و ۳ ساعت قبل از خواب چیزی نمی‌خورند، می‌توانند حملات GERD (بازگشت اسید به مری) را کاهش دهند.

فواید پیاده روی ۴۷: علائم یائسگی را از بین می‌برد.

زنان مبتلا به یائسگی می‌توانند با ورزش منظم علائم یائسگی را در خود کاهش بدهند.

مطالعات انجام شده روی زنان ۵۵ تا ۷۲ ساله نشان داد علائم یائسگی در زنانی که به طور منظم ورزش می‌کردند به مراتب کم‌تر از افرادی بود که ورزش نمی‌کردند.

فواید پیاده روی ۴۸: پیاده ‌روی می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را کاهش دهد.

سندرم پای بی‌قرار یک اختلال عصبی است که موجب احساس مور مور، گز‌گز و یا سوزش در پاها می‌شود. این اختلال معمولا در شب اتفاق می‌افتد، زمانی که فرد در تلاش برای خوابیدن است. فرد مبتلا باید پاهای خود را حرکت دهد یا بی‌حرکت بماند تا کم‌کم تسکین بیابد.

هم مردان و هم زنان ممکن است دچار این اختلال شوند، با این حال، ‌احتمال بروز اختلال در زنان دو برابر مردان است.

پیاده‌روی یک ورزش عالی برای تسکین سندرم پای بیقرار است. راه رفتن سریع یا پیاده ‌روی در یک سرعت بالا بهترین تمرین برای کاهش این اختلال است.

به یاد داشته باشید قبل از این‌که پیاده ‌روی را شروع کنید، حرکات کششی را انجام بدهید، تا به این ترتیب انعطاف و نرمی لازم را برای پیاده‌روی پیدا کنید. بعد از اتمام پیاده‌روی نیز حرکات کششی انجام بدهید.

فواید پیاده روی ۴۹: پیاده ‌روی باعث افزایش گردش خون می‌شود.

پیاده‌روی یک راه عالی برای افزایش گردش خون است. درست مثل هر فعالیت بدنی دیگری، البته اگر شما فعال هستید، پیاده‌روی هم سبب می‌شود که همه چیز بهتر شود، ‌از جمله جریان خون و گردش خون در تمام قسمت‌های بدن.

پیاده ‌روی می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند و برای بیماری سرخرگ محیطی مفید است. آترواسکلروز (تصلب شرایین)، ایجاد پلاک در شریان‌ها است. این مشکل موجب تنگی عروق خونی می‌شود. قدم زدن می‌تواند به جلوگیری از بروز این اختلال کمک کند و با پیاده‌روی‌های منظم می‌توانید این فرآیند را وارونه کنید.

فواید پیاده روی ۵۰: پیاده ‌روی زندگی اجتماعی شما را بهبود می‌دهد.

بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که دوستان و همسایگان جدید خود را با پیاده ‌روی روزانه ملاقات کرده‌اند. ملاقات با افراد جدید و شکل دادن دوستی‌های جدید فایده‌ی آشکاری برای سلامتی شما دارد و سبب می‌شود از زندگی خود لذت ببرید. پیاده‌روی نگرش ذهنی شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش انزوا کمک می‌کند.

به این ترتیب، حالا ۵۰ دلیل خوب برای شروع یک برنامه‌ی روزانه‌ی پیاده ‌روی دارید. مطمئنا برخی از این موارد برای شما مفید خواهد بود.

هیچ دلیلی وجود ندارد که تمام شب را روی مبل بنشنید و تلویزیون تماشا کنید. هنگامی که از محل کار به خانه برمی‌شد، کفش‌های پیاده‌روی خود را بپوشید و بیرون بزنید. شما شگفت زده خواهید شد از میزان تاثیر شگرفی که این کار در بهبود اوضاع زندگی‌تان خواهد داشت. اگر ازدواج کرد‌ه‌اید، همسرتان را نیز با خودتان همراه کنید. اگر نه، از یک دوست بخواهید که شما را همراهی کند.

پیاده‌روی همراه با یک گروه نیز روشی محبوب است برای این‌که آدم‌ها بتوانند از یک برنامه‌ی ورزشی جدید لذت ببرند. اگر شما نمی‌توانید کسی را متقاعد کنید که با شما همراه شود، خوب به تنهایی پیاده‌روی کنید. به مرور زمان احساس بهتری خواهید داشت و زیباتر هم به نظر خواهید رسید.

اگر دارو مصرف می‌کنید، شگفت زده خواهید شد از این‌که شاید بتوانید دوز برخی از آن داروها را کم کنید یا شاید اصلا به طور کلی مصرف آنها را متوقف کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: jenreviews

فواید پیاده روی: ۵۰ فایده پیاده ‌روی که شگفت انگیز هستند

فواید پیاده روی



تاریخ : چهارشنبه 5 اردیبهشت‌ماه سال 1397 | 09:08 ب.ظ | نویسنده : زارعی | نظرات (0)
.: Weblog Themes By VatanSkin :.